Une alimentation saine est la condition de base pour le bien-être physique et mental, et ainsi que pour la performance de notre organisme. La plupart des gens en sont conscients. Néanmoins, la réalité semble souvent différente. Le mode de vie actuel nous a donné non seulement un large éventail d'aliments et de boissons, mais aussi de mauvaises habitudes alimentaires. En outre, les médias, la publicité, la famille, les amis, et surtout, l'éducation contribuent à déterminer les aliments que nous mangeons. Les efforts des jeunes femmes en particulier pour atteindre ou maintenir le "poids" le plus bas possible conduisent généralement à des habitudes alimentaires malsaines. Une conséquence fréquente est un sous-approvisionnement en certains nutriments qui met en danger la santé. En outre, ce comportement est également un terrain propice au développement de troubles alimentaires.
Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
On entend par "régime alimentaire sain", un régime mixte équilibré, pauvre en graisses, riche en glucides complexes et en fibres alimentaires, ainsi qu'un apport suffisant en liquides. Il assure un apport optimal en glucides, protéines et graisses, vitamines et minéraux. Un régime alimentaire équilibré devrait comprendre les éléments suivants.
Selon les régions, les graisses dans l'alimentation représentent 40 à 50 %, parfois même plus, de l'apport énergétique quotidien. Il n'est pas étonnant qu'un régime alimentaire à teneur réduite en calories permette d'économiser principalement des calories grasses et soit basé sur des produits à faible teneur en matières grasses.
Les besoins nutritionnels des femmes à certaines étapes de la vie
Les besoins nutritionnels des femmes et des jeunes filles diffèrent de ceux des hommes à certaines étapes de la vie.
Les enfants et les jeunes
Les enfants et les adolescents ont un besoin énergétique accru pendant la phase de croissance. Ils ont besoin de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel et par jour. En effet, une combinaison de protéines animales et végétales est la meilleure solution. L'apport de calcium, de phosphore et de vitamine D pendant la croissance est crucial pour le reste de leur vie. Un métabolisme du calcium fonctionnant bien s'établit dans l'enfance. Par conséquent, un apport insuffisant de calcium et de phosphore à un jeune âge augmente le risque de développer plus tard une ostéoporose. Les jeunes filles doivent développer les os solides et les dents saines. Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers.
Puberté
Après la première menstruation, une fille a besoin de plus de fer. Le fer est beaucoup mieux absorbé s'il est absorbé sous une forme facilement digérable par l'organisme (produits animaux, en particulier la viande musculaire). En outre, certains additifs, comme la vitamine C (jus d'orange), facilitent l'absorption du fer dans le tube digestif. S'il n'y a pas de carence en fer, un à deux repas de viande par semaine suffisent. Un apport suffisant de substances vitales doit également être envisagé pendant l'enfance et l'adolescence. Les enfants et les adolescents boivent de plus en plus souvent des boissons sucrées, tandis que la consommation de lait et de jus de fruits diminue.
Grossesse et allaitement
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de protéines, de calcium, de fer, de graisse et d'eau. L'enfant à naître et le nouveau-né ont besoin de calcium pour les os et de protéines pour les tissus corporels. En cas de carence en calcium, le matériel osseux de la mère sert de source de calcium. L'augmentation du volume sanguin pendant la grossesse nécessite un apport accru en fer. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent doivent manger au moins deux repas de viande par semaine.
Ils ont également besoin de beaucoup plus d'eau. Pendant la grossesse, une plus grande quantité d'eau est stockée dans les tissus utérins et pelviens et le lait maternel contient également environ 90 % d'eau. Pendant la phase de croissance, la grossesse et la période d'allaitement, les femmes ont également besoin d'une certaine quantité de graisses (au moins 15 à 20 % des calories) dans leur alimentation, y compris du cholestérol. Le cholestérol fait partie de la membrane cellulaire. L'organisme en croissance a un taux élevé de division cellulaire et a besoin pour cela de matériaux de construction appropriés.
Ménopause
Pendant et après la ménopause, une femme devrait consommer au moins 1,5 gramme de calcium (0,8 gramme suffit avant). Un litre de lait frais contient seulement 1,2 gramme de ce minéral. Mais il est également abondant dans les produits laitiers, l'avoine, les amandes, les haricots et le chou frisé. En outre, 800 milligrammes de phosphore et 400 UI (unités internationales) de vitamine D sont recommandés quotidiennement pendant la ménopause pour prévenir l'ostéoporose.
Séniors
Les personnes âgées souffrent souvent de troubles fonctionnels (troubles digestifs et métaboliques, ostéoporose, etc.) et le besoin en calories diminue. Dans cette phase de la vie, la femme a besoin de protéines facilement digestibles, de moins de sucre et de moins de graisse. En raison de la réduction du flux biliaire, les graisses sont moins facilement digérées et donc moins assimilables. Les fruits doivent être préférés aux céréales complètes comme source de fibres.
L'alcool et la santé
Les chiffres des études épidémiologiques de ces dernières années indiquent qu'il existe un lien entre une consommation modérée d'alcool et un taux réduit d'infarctus du myocarde et de l'irnar. Dans son livre "Täglich Wein", le Dr N.Wormer recommande à une femme en bonne santé de boire jusqu'à 24 grammes d'alcool par jour. Les femmes tolèrent moins d'alcool que les hommes pour des raisons organiques (quantité recommandée 32 grammes). Il est scientifiquement prouvé que l'alcool jusqu'à cette quantité est bénéfique pour la santé. Cependant, les études portent surtout sur la consommation de vin rouge.
Il faudrait savoir que l'alcool contient beaucoup plus de calories (7 kcal par gramme) que les hydrates de carbone et les protéines. Dès que l'alcool doit être décomposé, la décomposition des graisses est en effet fortement réduite. L'énergie de l'alcool est "canalisée" sous forme d'acides gras. Les boissons alcoolisées ouvrent aussi souvent l'appétit. D'autre part, un verre de vin rouge avec un repas entraîne une plus grande absorption du fer contenu dans les aliments.
Syndrome prémenstruel (SPM)
Contrairement aux hommes, les femmes sont soumises à des fluctuations hormonales dues aux menstruations. Ceux-ci peuvent se manifester par des troubles tels que des sautes d'humeur, une dépression, une rétention d'eau accrue dans les tissus et un plus grand appétit avant le début des menstruations. Les femmes se plaignent souvent de crises d'appétit voraces et d'une forte envie de sucreries avant les menstruations.
Les femmes touchées peuvent contrecarrer cette tendance en prenant régulièrement des repas plus petits, principalement à base de fruits ou de glucides hypocaloriques. Les nutritionnistes soulignent à plusieurs reprises que même dans le monde industrialisé, les femmes sont assez modestes dans le choix de leurs aliments. Ils mangent moins de protéines de haute qualité, moins de fruits, mais trop de sucre et de graisse. L'anémie, la perte osseuse (ostéoporose), une carence en vitamines latente ou un surpoids important sont des conséquences courantes.
Des études montrent qu'il existe déjà des différences dans le régime alimentaire des garçons et des filles pendant l'enfance et l'adolescence. Les garçons préfèrent les repas à base de viande et les filles les repas hypocaloriques avec des glucides et des légumes. Les femmes ont également tendance à boire trop peu. La sécheresse de la peau et des muqueuses en est une conséquence fréquente.
Le bon conseil : adoptez une alimentation équilibrée, buvez au moins 2 litres de liquide par jour et assurez-vous que vos besoins en substances vitales sont couverts.
